什麼是肌耐力？
肌耐力（Muscular Endurance）是指肌肉在長時間內持續進行某種運動或活動的能力，肌耐力越好，人體肌肉在疲勞狀態下能運作的時間就更長。擁有良好的肌耐力能提升日常生活品質，幫助維持體態和健康。
肌耐力與肌力的差異
項目肌耐力肌力
定義指肌肉在長時間反覆收縮下仍能維持運作的能力指肌肉在一次用力收縮時能產生的最大力量
運動型態長時間的持續性訓練短時間的高強度訓練
訓練目的提升肌肉持久力提升肌肉爆發力
適合對象馬拉松跑者、登山者舉重選手、棒球投手
代表運動伏地挺身、有氧舞蹈舉重、短跑
肌耐力的型態
在肌力和肌耐力訓練中，肌肉的收縮方式可分為3種型態：
等張收縮（Isotonic Contraction）
意指肌肉在收縮過程中，張力穩定，但肌肉長度會改變，是日常活動和訓練中最常見的肌肉耐力收縮方式，可分為：
向心收縮：肌肉在收縮時縮短，產生力量以克服阻力，例如：進行啞鈴彎舉時，將啞鈴從下方舉起的動作
離心收縮：肌肉在收縮時被拉長，用以控制或抵抗外力，例如：將槓鈴從上方緩慢放下的動作
等長收縮（Isometric Contraction）
意指肌肉在產生張力時，肌肉長度和關節角度皆無改變，訓練等長收縮肌耐力有助於增強肌肉的穩定性、改善姿勢和預防受傷。
等速收縮（Isokinetic Contraction）
意指肌肉在收縮過程中，關節運動的速度保持恆定，通常需要專業的設備，以控制運動速度並提供變化的阻力。
肌耐力訓練適合哪些人？
肌耐力訓練的安全性高、訓練方式多元、對肌肉耐力負擔較低，特別適合下列人士：
想改善體能但不想變壯的人
需要長時間維持肌肉力量的人
缺乏運動但想強化身體的人
中老年人
肌耐力訓練的重要性
肌耐力訓練不僅能提升運動表現，還具有幫助維持正確姿勢、預防受傷及延緩老化...等益處。
改善運動表現
肌耐力訓練能提升肌肉在長時間運動中的持久力，讓您在長跑、游泳、騎腳踏車...等有氧運動中表現更穩定、減少疲勞感及延長運動時間。
提升日常活動效率
良好的肌耐力能使您在搬重物、上下樓梯、長時間站立...等活動中更輕鬆，減少疲勞感。
維持良好姿勢
強化核心肌群的肌耐力有助於維持正確的身體姿勢，預防因長時間坐姿或站立而導致的姿勢不良，減少背部和頸部不適。
降低受傷風險
可增強肌肉對抗疲勞的能力，減少肌肉因疲勞導致的拉傷或其他運動傷害的風險。
延緩衰老過程
隨著年齡增長，肌肉量和耐力會逐漸下降。定期進行肌耐力訓練有助於延緩肌肉流失，降低跌倒風險，提升老年生活的自理能力。
肌耐力訓練動作有哪些？
以下為您介紹7個常見的訓練動作，建議做15~25/次為一組，每組之間休息45~60秒：
徒手深蹲：雙腳與肩同寬站立，膝蓋彎曲下蹲至大腿與地面平行，再重新站起。
徒手弓箭步：一腳向前跨步，後膝接近地面，前膝保持在腳踝正上方，然後回到起始位置。
平板支撐：用前臂和腳尖支撐身體，保持身體呈一直線。
俯身划船：上半身前傾，雙手持槓鈴或壺鈴，將重量拉向腹部，再緩慢放下。
伏地挺身：雙手撐地，身體呈一直線，彎曲手肘降低身體，再推回起始位置。
波比跳：從站立開始，蹲下雙手撐地，雙腳後跳至伏地挺身位置，完成一次伏地挺身後，雙腳跳回。
俄羅斯壺鈴擺盪：雙腳與肩同寬站立，雙手握壺鈴，從雙腿間擺動至胸前高度，再回到起始位置。
適合老人肌耐力訓練的動作
下列為您整理適合長者的訓練動作及效果：
原地踏步
訓練動作：雙腳輪流抬起踏步，可搭配手臂擺動，持續重複動作
訓練效果：作為暖身運動，提升心肺功能及維持下肢肌耐力
深蹲
訓練動作：雙腳與肩同寬站立，緩慢下蹲至大腿與地面平行再站起，持續重複動作
訓練效果：加強大腿肌肉群，提升行走能力
弓箭跨步
訓練動作：一腳向前跨步，後膝接近地面，前膝保持在腳踝正上方，然後回到起始位置，持續重複動作
訓練效果：加強腿部肌力和平衡感
墊腳站立
訓練動作：雙手扶穩椅背，緩慢踮起腳尖，保持數秒後放下，持續重複動作
訓練效果：加強小腿肌群，提升平衡能力
爬樓梯
訓練動作：模擬爬樓梯動作，抬高膝蓋至腰部高度，交替進行，持續重複動作
訓練效果：提升腿部肌力與協調性
適合肌耐力訓練的運動
有氧運動
慢跑、游泳、騎自行車...等有氧運動，可有效提升全身肌力和心肺功能，建議每週進行3~5次，每次30分鐘以上，並視自身健康狀況逐步增加強度，避免強度過高而造成身體負荷。
重量訓練
您可透過進行8~12次/組的臥推、仰臥起坐、使用腿推機...等重量訓練，每做2~3組就休息2~5分鐘，可強化全身肌肉耐力。
HIIT間歇訓練
高強度間歇訓練結合短時間高強度的運動和休息，能在短時間內提升肌耐力及心肺功能，並有效燃燒脂肪。建議每週進行1~3次，每次15~30分鐘，適合有一定運動經驗的人士。
瑜珈
瑜珈可強化核心肌群與全身肌耐力，同時提升全身性的柔軟度及平衡感，適合各年齡層，是一種溫和且有效的訓練方法。
循環訓練
循環訓練以結合多個大小動作，例如：深蹲和伏地挺身，休息時間短且連續進行，能加強自身肌肉力量。建議每次訓練時間約10~20分鐘，適合時間有限但想要快速訓練肌耐力的人士。
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